Oggi rompo il ghiaccio con l’alimentazione su
PuntoZen, con un argomento che mi sta a cuore e su cui ho meditato molto
nell’ultimo anno. Da ragazzino ero un vero carnivoro, come per ogni italiano
del nord per me un pranzo non era un pranzo se non c’era la fettina, cotoletta,
braciola, arrosto o simili, abbandonati a favore del pesce solo nei venerdì di
vigilia.
Poi negli anni ho ridotto di molto il consumo
di carne rossa, a favore di quella bianca, pollo soprattutto. Ma l’anno scorso,
per colpa di un contrattempo di salute, ho rivisto da cima a fondo la mia
alimentazione. Ho investigato e ho scoperto che il buon senso ha torto
sull’argomento carne.
Infatti la buona norma ce la dà la dieta
mediterranea, quella vera: in base a recenti ricerche, la raccomandazione è di
limitare il consumo della carne rossa a un massimo di 340-450 grammi al mese,
il che equivale a una bistecca da un etto una volta a settimana, oppure un po’
di salumi un paio di volte a settimana; la carne bianca invece andrebbe
mangiata un paio di volte alla settimana.
E allora, da dove ricavare le proteine? Senza
arrivare all’estremo dei vegani (che comunque si nutrono solo di vegetali senza
problemi) ci sono ben altre cinque fonti di proteine oltre la carne: pesce,
uova, latticini, legumi e frutti secchi. La carne può essere utile in quanto
contiene ferro e aminoacidi (i componenti delle proteine) più facilmente
assimilabili rispetto ad altri alimenti, ma è ricca di grassi saturi, che
aumentano il rischio cardiovascolare e acidificano il corpo (acido urico,
perdita di calcio ecc.); i latticini vanno consumati con moderazione perché
ricchi di grassi saturi come la carne rossa, e in ogni caso meglio se in forma
di formaggio o yoghurt per la digeribilità; meglio il pesce, sia bianco (privo
di grassi), sia azzurro (ricco di Omega 3); bene anche le uova, con moderazione
per via del colesterolo.
Ma non sbaglierete mai con legumi e frutti
secchi, i grandi dimenticati della cucina italiana e spagnola del benessere,
quando invece erano i pilastri della dieta mediterranea prima del boom
economico (insieme a frutta, verdura, cereali e olio d’oliva). I legumi non
presentano controindicazioni e se ne può mangiare a volontà, meglio se
combinati con i cereali per un pasto completo, come la classica pasta e fagioli
o il minestrone; i frutti a guscio sono invece delle vere bombe nutritive, quasi
degli integratori naturali, un regalo della natura con cui è meglio però non
esagerare perché ipercalorici.
Di tutte queste alternative, la carne è la
peggiore: più cara, con una digestione più pesante, spesso molto salata, condita
di salse o, se ai ferri, con parti carbonizzate e quindi cancerogene; affatica
fegato e pancreas, è povera di fibra e quindi nemica del transito intestinale e
può aumentare colesterolo, trigliceridi e pressione (per via del sale). Per non
parlare della sofferenza degli animali da allevamento e l’effetto serra che ne
deriva (i bovini emettono più gas serra – come flatulenza – di tutte le
automobili del pianeta)
Non siete convinti? Forse servirà un aneddoto:
ai tempi di mio nonno, anche nel verde e agricolo Piemonte si andava dal
macellaio solo se in famiglia qualcuno stava male, e si comprava un pezzetto di
vitello “con riserva”, cioè con la clausola che, se tornando a casa si fosse
trovato il familiare ristabilito, si sarebbe restituita la carne!
Volete un semplice e rapido sostituto per
iniziare a cambiare abitudini? Provate un hamburger vegetale fatto in casa, a base di lenticchie. La foto è appetitosa, vero? Cinque minuti di preparazione, soddisfazione garantita.
Buon appetito, e buona salute!
Hoy rompo el hielo
con la nutrición en PuntoZen, con un tema que está cerca de mi corazón y sobre
el que he meditado mucho en el último año. Cuando era niño yo era un verdadero carnívoro,
al igual que para cualquier italiano del norte para mí una comida no era una
comida si no había un filete, bistec, chuleta, asado o similares, abandonados
en favor del pescado sólo los viernes, por abstinencia católica de la carne.
Luego con los años reducí
en gran medida el consumo de carne roja en favor de la blanca, especialmente
pollo. Pero el año pasado, a causa de un contratiempo de salud, le di una
vuelta a mi dieta de arriba a abajo. Investigué y descubrí que el sentido común
se equivoca en lo que a la carne se refiere.
De hecho, una buena
regla nos la da la dieta mediterránea, la verdadera: según investigaciones
recientes, la recomendación es limitar el consumo de carne roja a un máximo de 340 a 450 gramos por mes, lo que equivale a un filete de cien gramos una vez a
la semana o un poco de embutido un par de veces a la semana; la carne blanca en
cambio se debería comer un par de veces a la semana.
Entonces, de dónde
obtener las proteínas? Sin llegar al extremo de los veganos (que por otra
parte se alimentan sólo de vegetales sin problemas) hay otras cinco fuentes de
proteínas además de la carne: pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos
secos. La carne puede ser útil ya que contiene hierro y aminoácidos (componentes de las proteínas) más fácilmente asimilables, pero es rica en
grasas saturadas, que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y
acidifican el cuerpo (ácido úrico, pérdida de calcio, etc.); los lácteos deben
consumirse moderación ya que son ricos en grasas saturadas como la carne roja,
y en todo caso mejor en forma de queso o yogur por la digeribilidad; mejor el
pescado, tanto blanco (sin grasa) como azul (rico en Omega 3); bien también los
huevos, con moderación debido a la colesterol.
Pero nunca os
equivocaréis con las legumbres y los frutos secos, los grandes olvidados de la
cocina italiana y española de la "abundancia", cuando en cambio eran los pilares
de la dieta mediterránea antes del boom económico (junto con las frutas, verduras,
cereales y aceite de oliva). Las legumbres no tienen ninguna contraindicación y
se puede comer a voluntad, preferiblemente combinadas con los cereales para una
comida completa, como la clásica “pasta e fagioli”, o un cocido vegetariano; los
frutos secos son verdaderas bombas nutricionales, casi
integradores naturales, un regalo
de la naturaleza con los que, sin embargo, es mejor no pasarse, ya que son
hipercalóricos.
De todas estas
alternativas, la carne es la peor: más cara, con una digestión más pesada, a
menudo muy salada, aliñada con salsas o, si a la parrilla, con partes chamuscadas
y por lo tanto cancerígenas; cansa hígado y páncreas, es baja en fibra y entonces
enemiga de tránsito intestinal y puede aumentar el colesterol, los
triglicéridos y la presión (debido a la sal). Por no hablar del sufrimiento de
los animales de ganadería y el efecto invernadero que de ellos procede (los
bovinos emiten más gases de efecto invernaderos – en forma de flatulencia – que
todos los coches del planeta).
¿No estáis
convencidos? Tal vez sirva una anécdota: en los tiempos de mi abuelo, también
en el verde y agrícola Piamonte se iba a la carnicería sólo si alguien de la
familia estaba enfermo, y se compraba un trozo de ternera "con reserva",
es decir, con la condición de que, si al volver a casa se hubiese encontrado al
familiar restablecido, ¡se devolvería la carne!
¿Quereís un
sustituto rápido y fácil para empezar a cambiar de hábitos? Probad una hamburguesa vegetal casera, hecha con lentejas. La foto tiene buena pinta, ¿verdad? Cinco minutos de preparación, satisfacción
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